Un programme de formation simple et efficace pour ceux qui veulent enfin transformer l’activité physique en une habitude, pour avoir lieu même à la maison.
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Je parie un abonnement au gymnase qu’au moins une de vos bonnes résolutions pour cette année concerne votre condition physique.
Beaucoup d’entre nous souhaitent, d’une manière ou d’une autre, se mettre en forme. Dommage qu’après 2-3 semaines de furore dans la salle de gym ou au parc, nous nous retrouvons sans relâche à retomber dans nos vieillesmauvaises habitudes .
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Pourquoi échouons-nous ?
Plan de l'article
Faire de l’activité physique une habitude
Il y a quelques années, je vous ai parlé des 10 habitudes qui ont changé ma vie.
Et devinez quoi lequel ai-je mis dans le top 5 ? Oui, del’activité physique .
Le sport a une très longue liste de pros et de très mauvais inconvénients : il augmente notre bien-être psycho-physique, améliore notre humeur, nous rend plus belle et tonique, nous permet d’être plus résistants au stress, nous permet de former notre esprit, etc. Je pourrais remplir tout l’article avec les avantages de l’activité physique, et pourtant…
… et pourtant beaucoup d’entre nous ont du mal à en faire une véritable habitude .
Peut-être que nous rejoignons la salle de gym avec beaucoup d’enthousiasme, mais après les premières semaines, nous commençons à sauter 1 classe, puis 2, puis 3, pour finalement nous retrouver ayant abandonné un mois entier de formation ; et ici nous promettons à nouveau qu’à partir du mois prochain, nous allons recommencer : mais nous nous retrouvons dans un cercle vicieux fait de « stop & go » sans fin .Notre manque de constance et l’auto-discipline affecte négativement nos résultats, qui à son tour sapent notre estime de soi et la motivation pour aller à la salle de gym.
Comment briser ce cercle vicieux ?
après mon expérience, la première étape pour faire de l’activité physique une partie intégrante de notre vie quotidienne et celle d’ en faire une habitude D’ .
Oui, grâce au pont ! Je sais que je dois en faire une habitude Andre, mais je ne peux pas le faire ! !
Si nous ne pouvons pas faire du sport une habitude quotidienne, c’est parce que nous faisons l’erreur de commencer en quatrième place ! On exagère dans les premiers jours, comme si on était des trums Rambo, et puis, on s’est cogné, nous nous effondrons sur le canapé.
Pour cette raison, aujourd’hui, je veux que vous proposiez un programme de formation simple et efficace.
Le but de ce programme n’est pas de se transformer en modèle photo ultra-sculpté, mais plutôt de rendre l’activité physique inutilisable.
Les particularités de ce programme de formation sont en fait :
- simplicité . Peu d’exercices simples et ciblés pour une séance d’entraînement complète.
- praticité . Vous pouvez faire cette séance d’entraînement à la maison, sans avoir besoin d’équipement spécial.
- l’efficacité . Pour passer au niveau suivant dans votre préparation physique, vous devez d’abord apprendre les bases.
Nous voyons cela programme en détail, mais d’abord une petite note.
Note de l’auteur : attention, je ne suis pas un expert en fitness, ni un médecin. Avant de commencer toute activité sportive, il est approprié pour vous de consulter votre médecin. Le programme de formation proposé dans cet article a été conçu par l’expert en conditionnement physique Gillian Mounsey. Les exercices sont très simples, mais il est souhaitable de toujours les faire avec soin pour éviter les blessures.
Le programme de formation
Le programme conçu par Gillian Mounsey comprend 3 jours de formationet un engagement maximal de 30 à 40 minutes pour chaque séance de formation.
Si vous pensez que vous n’avez pas assez de temps pour cette séance d’entraînement, je vous recommande de jeter un oeil à cette planche et de découvrir combien de temps perdez -vous à des activités inutiles ?
Mais voyons comment la formation est organisée et quels sont les exercices à effectuer :
Jour 1
Le premier jour (lundi serait idéal), implique une séance d’entraînement complète avec 20 minutes d’ activité cardio et 10-20 minutes d’ exercices de force. Pour les exigences de temps, il est possible de séparer l’activité cardio (le matin par exemple) de cette force (l’après-midi par exemple), bien qu’il soit conseillé d’effectuer une formation en une seule séance.
Récapituler, le premier jour, vous devrez faire :
- 20 min de marche/course . L’objectif est, à égalité de temps, d’augmenter la distance parcourue chaque semaine.
- 10 minutes d’exercices de force . Dans ce cas, l’objectif est d’augmenter le temps d’entraînement de 2 minutes toutes les 2 semaines, jusqu’à 20 minutes.
Les exercices de force
Comme dit, les exercices sont simples et efficaces. Plus précisément, le premier jour d’entraînement comprend 3 types d’exercices qui devront être répétés dans l’ordre, sans pauses. À la fin de chaque tour, vous devrez prendre 1 minute de congé, puis recommencer avec la séquence de 3 exercices, jusqu’à ce que vous atteigniez le temps limite de 10 minutes.
Les 3 exercices sont :
- 5 plis sur les bras
- 10 abs.
- 15 plis de jambe
Voici les instructions vidéo pour effectuer les exercices correctement :
Courbes sur les bras
Abdominaux
Se plie sur les jambes
Voyons maintenant Jour 2 de la formation…
Jour 2
Prenez un jour de congé, puis passez au deuxième jour du programme de formation. Dans la deuxième journée, nous introduirons un peu de variété pour empêcher l’entraînement d’être monotone.
deuxième jour de ce programme d’entraînement consiste à utiliser un jeu de cartes Le pour choisir les exercices à effectuer. Vous avez bien compris : un jeu de cartes.
Chaque graine correspond à un type d’exercice spécifique (4 graines, 4 exercices) et le nombre indiqué dans la carte indiquera le nombre de répétitions que vous devez effectuer. Pour le rendre simple :
- Sortez une carte de votre deck . Si vous n’avez pas un jeu de cartes à portée de main, vous pouvez utiliser ce générateur de cartes aléatoires en ligne.
- Effectuez l’exercice correspondant à la combinaison de la carte tirée . Dans le paragraphe suivant, nous allons examiner les 4 types d’exercices.
- Répétez l’exercice les heures correspondant au numéro de la carte . Si c’est un chiffre, vous pouvez répéter l’exercice 5 ou 10 fois, à vous le choix.
Dans la version originale de ce programme, il est suggéré de compléter tout le jeu de cartes. Alternativement, vous pouvez choisir de piocher 26 ou 13 cartes en fonction de votre niveau de condition physique.
Voici les 4 types d’exercices et d’instructions vidéo :
Cartes de coeurs = Sauter la corde
Cartes carrées = Triceps
Si vous n’avez pas 2 bancs à la maison, vous pouvez simplement vous pencher avec vos mains sur une chaise et avec vos pieds sur le sol.
Cartes Fleurs = Jambes Alternantes
Cartes de pique = Fentes avant
Tout est clair ? uhm… Je ne vous fais pas confiance : quel exercice avez-vous à faire si la première carte est un 7 de pique ? !
C’ est vrai… 7 fentes en avant.
Ok, voyons le dernier jour de l’entraînement (Ps. ne manquez pas le dernier conseil que vous trouverez à la fin de l’article !).
Jour 3
Prenez un autre jour de congé, puis passez au 3e jour du programme de formation.
En ce troisième jour de formation, nous retournons aux exercices de base, pour un programme d’entraînement complet qui comprend :
- 20 min de marche/course . L’objectif est, à égalité de temps, d’augmenter la distance parcourue chaque semaine.
- 10 minutes d’exercices de musculation. Comme mentionné, le jour 3, nous allons répéter les exercices de base :
- 5 plis sur les bras
- 10 abs.
- 15 plis de jambe
Comme vous pouvez le voir, ce n’est pas un programme d’entraînement spatial et de nombreux sportifs sérieux vont probablement étourdir leur nez, mais l’objectif de cette est très simple : éliminer les fioritures, vous fournir des exercices simples et efficaces, mais surtout vous aider à consoliderl’habitude de l’exercice .
Un dernier conseil (peut-être le plus important…)
Comme on le voit au début de l’article, il y a un zilion de bonnes raisons de faire de l’activité physique, mais le seul qui compte vraiment est celui qui vous a invité à Google un article dédié à un programme de formation .
Essayez d’y penser… pourquoi voulez-vous (vraiment) vous remettre en forme ?
Oui sûr, vous le faites pour votre santé ou pour ce sentiment de bien-être que vous ressentez après une séance d’entraînement ; pourtant, en y réfléchissant, je parie que la realmotivation est une autre…
Peut-être que l’autre jour, en passant devant un miroir, vous n’avez pas aimé ce que vous avez vu. Peut-être que vous aimeriez vous sentir comme une personne différente, meilleure. Peut-être que vous ressentez le besoin de regagner confiance en votre corps et vous-même.
L’ entraînement physique peut être un outil exceptionnel pour améliorer notre estime de soi . Mais ce n’est pas assez…
Pour être vraiment sûrs de nous-mêmes, nous devons creuser plus profondément et nous engager sur une véritable voie de révolution personnelle, dont l’entraînement sportif peut être un élément important.
Pour guider mes lecteurs sur ce chemin de la renaissance, j’ai créé l’ étape de l’estime de soi numérique manuelle (APP) . Un manuel qui « aide beaucoup » 🙂
Ce cours (par) vous guidera à travers les 5 étapes nécessaires pour retrouver confiance en soi.
Je parle de ces 5 étapes dans l’extrait gratuit du manuel. Si vous le souhaitez, vous pouvez le télécharger dès maintenant en vous abonnant gratuitement à la newsletter Effectivement. Remplissez le formulaire et cliquez sur le bouton orange ci-dessous :
Très bien, je dois juste te dire bonjour. Je vous souhaite une bonne formation et une bonne renaissance !
Andrea.
Photo prise de googleimmagini.
Conseils pour maintenir sa motivation
Maintenant que vous avez commencé votre programme d’entraînement, il peut être difficile de maintenir votre motivation à long terme. Voici quelques conseils pour vous aider à rester sur la bonne voie :
Fixez-vous des objectifs réalistes : plutôt que de viser une transformation physique incroyable en un mois, fixez-vous des objectifs progressifs et réalisables.
Trouvez un partenaire d’entraînement : avoir quelqu’un qui compte sur vous pour aller au gym ou faire une course le matin est un excellent stimulant pour rester motivé.
Variez vos activités physiques : ne faites pas la même chose tous les jours ! Essayez différentes méthodes d’entraînement comme la musculation, le yoga, ou encore la natation pour éviter l’ennui et forcer votre corps à s’adapter.
Rendez-le amusant : si vous détestez courir, trouvez quelque chose qui convient mieux à vos goûts personnels comme jouer au tennis avec des amis ou danser lors d’une séance de cardio. Le plaisir doit être présent dans tout ce que nous faisons, y compris notre entraînement physique.
Avec ces quelques astuces simples mais efficaces, vous ne devriez pas avoir de difficultés à trouver la motivation nécessaire pour faire vos exercices ou aller au gym. Ne paniquez pas ! Un coach sportif ou un ami peut toujours être là pour vous soutenir quand le besoin s’en fait sentir.
Rappelez-vous que les résultats ne sont pas instantanés ; ils prennent du temps. Alors soyez patient avec vous-même et continuez de persévérer jusqu’à ce que vos efforts paient !
Les avantages d’un mode de vie actif sur la productivité au travail
Les avantages d’un mode de vie actif sur la productivité au travail sont nombreux. Effectivement, une activité physique régulière peut améliorer votre bien-être général, ce qui se traduit par une meilleure concentration, une plus grande créativité et des niveaux d’énergie plus élevés.
De nombreuses études ont montré que l’exercice physique libère des endorphines dans le cerveau, ce qui peut aider à réduire le stress et l’anxiété. Cela signifie que vous serez moins susceptible de succomber aux distractions et de rester concentré sur vos tâches importantes tout au long de la journée.
Les personnes actives peuvent généralement mieux gérer leur temps. Lorsque vous consacrez du temps à l’exercice en début ou en fin de journée (ou même pendant la pause déjeuner), cela peut vous aider à être plus organisé et efficace avec votre emploi du temps global.
Une autre manière dont un mode de vie actif peut augmenter votre productivité est qu’il favorise un sommeil réparateur. Les personnes physiquement actives tendent souvent à mieux dormir que celles qui ne font pas suffisamment d’exercice. Un sommeil profond est essentiel pour maintenir des niveaux d’énergie optimaux tout au long de la journée.
Il y a un aspect social important lié à l’activité physique : participer régulièrement à des événements sportifs ou clubs de fitness offre aussi des occasions pour rencontrer d’autres professionnels partageant les mêmes intérêts ou passions. En aidant ainsi à construire votre réseau professionnel, cette interaction sociale pourrait avoir un impact significatif sur vos résultats professionnels.
Un mode de vie actif peut apporter des avantages notables à la productivité et au bien-être général. En ajoutant une activité physique régulière à votre routine quotidienne, vous pourriez bénéficier d’une concentration accrue, de niveaux d’énergie plus élevés et même être mieux équipé pour gérer les défis professionnels que vous rencontrez chaque jour.
