La durée légale de travail en France est de 35 heures par semaine, un temps que bon nombre de personnes passent derrière leur bureau. Lorsque celui-ci n’est pas ergonomique et la posture convenable, divers maux surviennent avec le temps.
On parle notamment du mal de dos, une pathologie qui touche 7 Français sur 10 selon les chiffres. Dans cet article, découvrez les bonnes pratiques pour limiter les douleurs.
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Plan de l'article
Adopter une bonne posture
Avant la posture, assurez-vous d’avoir un bureau ergonomique. Les employeurs ont l’obligation en France d’offrir aux travailleurs un cadre adapté, qui favorise aussi bien l’effort que le confort.
Si votre bureau n’est pas aux normes, vous devez en parler à votre employeur pour éviter que votre santé ne soit affectée sur le long terme.
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Lorsque vous vous installez sur un siège de bureau, vous devez vous assurer de le régler à la bonne hauteur, de sorte que vous pussiez poser vos avant-bras sur le bureau parallèlement au sol, pour taper sur votre clavier.
Celui-ci doit être placé juste devant vous, idéalement à 15 ou 20 cm du bord de votre bureau. Cela vous permettra notamment de faire reposer vos poignets de temps à autre pendant votre travail.
Aussi, vos pieds doivent être posés à plat sur le sol. Vous savez que la hauteur de votre chaise est convenable lorsque vos genoux sont légèrement en dessous du niveau de vos cuisses.
Il est aussi déconseillé de croiser les jambes alors que vous travaillez, car cela vous conduirait à adopter une posture peu convenable.
Bien organiser son bureau
Pour éviter les douleurs et notamment le mal de dos, vous devez organiser efficacement votre bureau. À cet effet, veillez à installer votre écran d’ordinateur juste en face de vous et à hauteur de vos yeux, à une distance d’avant-bras. Vous devez également prendre soin d’installer à portée de main les outils que vous utilisez fréquemment.
Votre souris doit par exemple être le plus près possible de vous, au même titre que le téléphone, l’agrafeuse, le pot à crayons, etc.
L’idée ici est d’éviter au maximum les torsions et les extensions pour vous saisir de ce qui vous est couramment utile pour travailler.
Car non seulement cela vous épuise et réduit votre efficacité, mais aussi cela vous cause diverses douleurs à la longue, notamment des douleurs aux lombaires, aux épaules ou encore à la nuque.
Les bonnes pratiques au bureau
Il est plutôt courant de voir les travailleurs tenir le téléphone entre l’oreille et l’épaule, afin d’avoir la main libre pour prendre note ou continuer de taper sur le clavier.
C’est évidemment une habitude à abandonner, si vous ne voulez pas affecter les muscles de votre cou. C’est pourquoi si vous êtes droitier, le téléphone devrait se trouver à votre gauche et inversement.
Cela vous permet de décrocher de votre main la plus faible, tandis que l’autre est disponible pour prendre des notes.
Aussi, prenez une pause de temps en temps pour vous lever de votre bureau et marcher un peu. Il faut éviter de passer de longues heures assis devant son ordinateur, pour éviter les douleurs.
Exercices et étirements pour relâcher les tensions musculaires
En plus des bonnes pratiques à adopter au bureau pour éviter les douleurs musculaires, pensez à bien prendre le temps de faire quelques exercices et étirements régulièrement.
Vous pouvez commencer par une simple rotation des épaules. Levez vos épaules vers vos oreilles en inspirant profondément puis abaissez-les tout en expirant lentement. Répétez cet exercice plusieurs fois.
Vous pouvez effectuer quelques étirements du cou pour soulager la tension dans cette zone. Tournez votre tête lentement sur le côté droit en gardant votre menton parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 15 secondes avant de changer de côté.
Pour détendre les muscles du dos et soulager la pression exercée sur les disques vertébraux, vous pouvez essayer l’exercice suivant : asseyez-vous sur une chaise avec un dossier droit et placez vos mains derrière votre tête. Inclinez légèrement votre torse vers l’avant tout en gardant votre dos bien droit et vos pieds à plat sur le sol.
N’hésitez pas à écarter vos jambes lorsqu’il y a suffisamment d’espace entre deux bureaux pour faire un peu d’exercice debout tel que toucher vos orteils ou vous pencher latéralement gauche-droite afin de détendre les adducteurs ainsi que tous les autres muscles qui travaillent dur toute la journée !
L’importance de prendre des pauses régulières pour limiter la fatigue visuelle et mentale
Vous devez prendre des pauses régulières pour éviter la fatigue visuelle et mentale. Les écrans d’ordinateur peuvent causer une tension oculaire qui peut entraîner des maux de tête, des yeux secs et une vision floue.
Pour réduire cette tension oculaire, il est recommandé de faire une pause toutes les 20 minutes en regardant quelque chose à au moins 6 mètres pendant environ 20 secondes. Cela permettra à vos yeux de se reposer et de se détendre.
Prendre des pauses régulières tout au long de la journée peut aider à améliorer votre concentration et votre productivité. Des études ont montré que travailler sans interruption pendant plusieurs heures conduit souvent à un déclin cognitif, ce qui signifie que vous serez moins efficace dans l’exécution des tâches.
Prendre quelques minutes pour sortir du bureau ou simplement marcher autour du bâtiment peut aider votre cerveau à se rafraîchir pour mieux fonctionner lorsque vous retournez à votre poste de travail. En fait, certains employeurs encouragent même leurs employés à pratiquer une activité physique durant leur pause, comme aller courir ou faire quelques séries d’exercices simples, afin qu’ils soient plus alertes lorsqu’ils retournent à leur mission respective.
Suivre ces bonnes pratiques ainsi que respecter consciencieusement les pauses seront bénéfiques non seulement pour prévenir les douleurs musculaires, mais aussi pour limiter la fatigue visuelle et mentale causée par le travail sur écran prolongé.
